شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه. بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلی غذایی است.

1-گروه نان و غلات:

این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروهB ، آهن، پروتئین ، منیزیوم(در صورت داشتن سبوس) و کلسیم می باشد. میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان حداقل 6 واحد می باشد.

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغلات رعایت کنیم:

• بهتر است برای حفظ ویتامین های گروه B برنج را بجای آبکش به صورت کته تهیه و مصرف کنید.
• مصرف نان های سفید و کم سبوس مانند لواش و تافتون و بربری را تاحد امکان محدود نمایید.
• برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات و یا پروتئین حیوانی (انواع گوشت) مصرف کنید. مانند عدس پلو، باقلا پلو، ماش پلو، پلو با انواع لوبیا، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و یا چلومرغ، پلوماهی ، چلوگوشت، چلو کباب و ...

2-گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزیها به رنگهای زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگهای متنوع تا کید میشود. میزان توصیه شده مصرف سبزیها، حداقل ۳ واحد در روز است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزیها باید رعایت شود:

• تا جای ممکن سعی کنید از سبزیها به صورت خام استفاده کنید و در صورتی که در جویدن سبزی ها مشکل دارید، آنها را بصورت ساطوری و یا بخارپز یا آبپز (در کمترین مقدار آب در قابلمه دربسته) و در رنگ های متنوع میل کنید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
• در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها(سبزی خوردن یا سبزیجات بخار پز یا آبپز) استفاده کنید.

3-گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) می باشد. میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها, آنتی اکسیدان ها, انواع املاح و فیبر می باشند. میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها حداقل 2 واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:

• میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوه های تازه بجای آب میوه استفاده کنید، تا بتوانید از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
• سالمندانی که دندان مصنوعی داشته و یا بهر دلیل مشکلات دندانی یا مشکل در بلع دارند لازم است از میوه ها بصورت فالوده و رنده شده (مانند فالوده سیب) .بدون افزودن شیرین کننده استفاده کنند.
• میوه های خرد و قطعه قطعه شده و یا فالوده شده را در اولین فرصت مصرف کنید و تا زمان مصرف در ظرف در پوشدار در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه یا فالوده کردن، بعلت آسیب به بافت میوه، به مرور ویتامین های میوه ها از بین رفته و کاهش می یابد.

4-گروه شیر و لبنیات:

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12وB2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است و بویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان در زمان سقوط احتمالی تا حد زیادی موثر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات حداقل 3 واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر ولبنیات باید رعایت شود:

• از شیر پاستوریزه شده کم چرب ( 5/1 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
• بجای شیرهای طعم دار که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید
• از پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند ، استفاده کنید.

5-گروه گوشت:

این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن می باشد. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. . میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان حداقل 1.5 واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

• پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید. در صورت امکان از گوشت های کم چرب و با ارزش تغذیه ای بالا همچون گوشت شتر مرغ و بوقلمون بجای سایر گوشت های قرمز استفاده کنید.
• بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
• ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.
• مصرف روزانه تخم مرغ برای سالمندان سالم توصیه می شود. در موارد ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کبد چرب و دیس لیپیدمی، مصرف زرده تخم مرغ محدود به سه تا چهار عدد در هفته و مصرف سفیده تخم مرغ بعنوان منبع پروتئین کامل روزانه توصیه می شود.

6-گروه متفرقه (گروه قندها،چربی ها و شورها):

توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه متفرقه باید رعایت شود:

• از مصرف روغن های جامد و نیمه جامد پرهیز شود
• حتی المکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شود.
• چاشنی های سالم مانند سبزیجات خشک، پودر سیر، زیره، پودر زنجبیل، دارچین،آب نارنج به جای نمک و طعم دهنده در غذا و سالاد استفاده شود.
• بهتر است رب گوجه فرنگی بصورت خانگی و با استفاده از حداقل میزان نمک تهیه و مصرف شود. استفاده از گوجه فرنگی تازه بجای رب گوجه فرنگی توصیه می شود.
• مصرف نوشابه های گازدار و بدون گاز، رژیمی و غیر رژیمی، ، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال، ماء الشعیر، چای غلیظ و قهوه و نسکافه محدود شود (نوشیدنی های کافئین دار حداکثر یک فنجان در روز) و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
• برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

زهرا عاشوری کارشناس مسئول واحد تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بوانات